النوم الصحي: مفتاح لصحة بدنية وعقلية متوازنة

Dima News

22 نوفمبر, 2024

تعريف النوم

النوم الصحي: مفتاح لصحة بدنية وعقلية متوازنة

جميع المخلوقات الحية على وجه الأرض تحتاج إلى عنصر النوم، والذي يعتبر الوظيفة الرئيسة للمخ في بداية الحياة حيث ينتظم بحسب نظامي (توازن النوم واليقظة) و(الساعة البيولوجية)، وهما ما يفسران اختلافات أنظمة النوم بين الناس، ويلعب النوم دورًا رئيسًا في صحة الفرد وهو بنفس أهمية الأكل والشرب والتنفس، الأشخاص الذين يتقطع نومهم بشكل متكرر قد في الليل قد لا يحصلون على كفايتهم من بعض مراحل النوم.

يحتاج الأطفال القيلولة الصحية لأنها تساعدهم على أخذ قسط كافٍ من الراحة في النهار، مما يجعلهم أكثر هدوءًا واستقرارًا خلال الليل

نظام النوم واليقظة:

إذا بقي الشخص لمدة طويلة مستيقظًا، يقوم هذا النظام بتنبيه الجسم بحاجته إلى النوم، ويساعد الجسم على أخذ قسط كافٍ من النوم خلال الليل ليستعيد نشاطه خلال النهار.

الساعة البيولوجية بالفطرة

هي المؤقت الطبيعي الذي يقوم بتنظيم معدل النعاس والنشاط خلال اليوم، يتحكم في زيادته و نقصانه خلال اليوم، مع مراعاة فوارق السن بين الأشخاص و كذلك مراعاة الليل و النهار، حيث أن ذروة النوم عند البالغين تكون بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا، والساعة الواحدة إلى الثالثة ظهرًا، وتزداد شدة النعاس في هذه الفترات إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة وتقل إذا نام جيدًا في الليل.

تغير الساعة البيولوجية بتغير السن

في بداية مرحلة البلوغ (الشباب) تحدث تغيرات في الساعة البيولوجية، حيث إن وقت ذروة النوم يصبح متأخرًا، ويكون بين الساعة الثالثة والسابعة صباحًا، والثانية إلى الخامسة مساءً، مما يفسر بقاء الشباب نشيطين في منتصف الليل ويصعب عليهم الخلود إلى النوم قبل الساعة 11 مساءً، مما يفسر شعور طلبة المرحلة الثانوية بالنعاس على مدار اليوم الدراسي.

مراحل النوم:

عادةً ما يمر الأفراد بتسلسل المراحل الثلاث للنوم غير الريمي (من N1 إلى N3)، ثم يلي ذلك فترة قصيرة من النوم الريمي. تتكرر هذه الدورة كل 90 إلى 120 دقيقة تقريبًا طوال الليل. أثناء النوم، قد يستيقظ الشخص لفترات قصيرة (تسمى المرحلة W)، ولكن عادةً ما لا يشعر بها، يمر النوم بعدة مراحل متتالية، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:

النوم غير الريمي (NREM)

يشكل النوم غير الريمي حوالي 75 إلى 80٪ من إجمالي وقت النوم لدى البالغين. يتطور النوم من المرحلة 1 (وهي المرحلة الخفيفة التي يمكن إيقاظ الشخص منها بسهولة) إلى المرحلة 3 (وهي أعمق مرحلة، حيث يصبح من الصعب إيقاظ الشخص). في المرحلة 3، يصل ضغط الدم، معدل ضربات القلب، والتنفس إلى أدنى مستوياتها، ويُعتبر هذا النوع من النوم ذا جودة عالية.

النوم الريمي (REM)

في هذه المرحلة، يرتفع النشاط الكهربائي في الدماغ بشكل ملحوظ ليشبه النشاط أثناء اليقظة. كما تحدث حركة سريعة للعينين، وتصبح العضلات مشلولة بحيث لا يمكن التحكم فيها طواعية. قد تحدث بعض التقلصات العضلية بشكل لا إرادي، ويزداد عمق ومعدل التنفس.

تُعتبر معظم الأحلام الحيوية جزءًا من مرحلة النوم الريمي، كما أن اضطرابات النوم مثل الكلام أثناء النوم، الكوابيس، أو المشي أثناء النوم تحدث عادة في المرحلة 3 من النوم غير الريمي.

نصائح لتحسين جودة النوم

النوم الصحي هو مفتاح لصحة بدنية و عقلية متوازنة، يعتبر النوم غير المريح مشكلة كبيرة تواجه الناس في زمننا هذا، خاصة في ظل ظروف العمل ومتطلبات الصحة السليمة.

تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ.
تجهيز بيئة مناسبة و مريحة للنوم تكون باردة ومظلمة وهادئة.
الذهاب إلى السرير فورا عند الشعور بالنعاس.
عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف.
تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.
الحد من الجلوس أمام الشاشات وقت النوم كالهاتف الذكي و التلفاز و غيرهما.
ينصح بكتابة قائمة المهام قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم.
الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.

اضطرابات النوم

تشمل اضطرابات النوم الصعوبة في بدء النوم، أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ في وقت غير مناسب، أو حدوث سلوكيات غير معتادة أثناء النوم مثل المشي أثناء النوم. تتعدد العوامل التي تؤثر على جودة النوم، مثل عدم انتظام أوقات النوم، الأنشطة الممارسة قبل النوم، التوتر النفسي، النظام الغذائي، بعض الحالات المرضية، وتناول أدوية معينة. و أعراض اضطراب النوم الشائعة هي :

الأرق

الأرق هو اضطراب في النوم يتسبب في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة إلى النوم، مما يؤدي إلى تدهور جودة النوم وتأثير سلبي على النشاط اليومي والصحة العامة. قد يكون الأرق حادًا يستمر لفترة قصيرة نتيجة ضغوط أو تغييرات حياتية، أو مزمنًا يستمر لفترة طويلة بسبب مشكلات صحية أو نفسية مثل القلق والاكتئاب. تشمل أسبابه الأخرى عادات نوم سيئة، استخدام الكافيين أو النيكوتين، اضطرابات طبية كالألم المزمن، أو عوامل بيئية مثل الضوضاء والإضاءة.

النعاس المفرط خلال النهار

أما الأشخاص الذين يعانون من النعاس المفرط خلال النهار، فقد يجدون صعوبة في البقاء مستيقظين أثناء ساعات النشاط، وقد ينامون خلال فترة النهار. بعض اضطرابات النوم تتسبب في حركات لا إرادية للأطراف أو سلوكيات غير عادية، مثل الكوابيس، أو الفزع الليلي، أو المشي أثناء النوم. تسمى هذه الحركات والسلوكيات غير المعتادة بـ "الخطل النومي" أو parasomnias.

هناك أعراض أخرى قد تظهر مع اضطرابات النوم، ويمكن أن تشمل مشاكل في الذاكرة، التنسيق الحركي، والحالة العاطفية. كما قد تتأثر الأداءات الأكاديمية أو المهنية للمصاب، ويزيد خطر التعرض لحوادث مرورية أو مشكلات صحية مثل الاضطرابات القلبية.

عادات يجب تجنبها قبل النوم

هناك أمور يجب عدم القيام بها قبل النوم، لأنها تؤثر على نوعيته وحتى قد تسبب الأرق وهي:

شرب القهوة

يؤثر تناول مشروب يحتوي على الكافيين بعد العشاء على نومك. ويوجد الكافيين متخفيا في العديد من المنتجات، مثل الشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

ممارسة الرياضة أو التمرين

تأكد من إنهاء أي تمرين أو نشاط رياضي قبل 3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.

شرب الكثير من الماء

الماء ضروري جدا للجسم ومهم، لكن شرب كمية كبيرة قبل النوم قد يؤدي لاستيقاظك ليلا للذهاب إلى الحمام، لذا عليك ترطيب جسمك بالماء طوال اليوم لتجنب شرب حصتك اليومية من الماء مرة واحدة قبل النوم.

الجلوس أمام الحاسوب

يجلس الكثيرون منا أمام شاشة الحاسوب (الكمبيوتر) قبل النوم، ولكن الضوء الاصطناعي ضار بالنوم، خاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.

تناول وجبات خفيفة

يؤثر تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مباشرة على عملية الأيض لديك ويزيد من خطر الإصابة بعسر الهضم والكوابيس.

الغضب

المناقشات التي تجعلك غاضبا في وقت متأخر من الليل، يمكن أن تؤدي إلى إفراز هرمونات تجعلك مستيقظا لفترة أطول.

الخاتمة

النوم الصحي هو أحد الأعمدة الأساسية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض. يعد النوم الجيد ضروريًا لتعزيز وظائف الدماغ، تقوية الجهاز المناعي، وتحسين المزاج. لذلك، من المهم أن نخصص وقتًا كافيًا للنوم، وأن نحرص على أن يكون بيئة النوم هادئة ومريحة. لتحقيق نوم صحي، يجب على الأفراد اتباع عادات نوم سليمة مثل تجنب المأكولات الثقيلة قبل النوم، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، وتنظيم ساعات النوم بحيث تكون ثابتة يوميًا.

من وجهة نظري أرى أن النوم الجيد يعد من الجوانب التي نغفل عنها في حياتنا اليومية رغم أهميته البالغة. الكثيرون قد يهملون النوم لصالح العمل أو الأنشطة الأخرى، ولكن على المدى الطويل، يؤثر ذلك سلبًا على صحتنا الجسدية والعقلية. إن تخصيص وقت للنوم الصحي لا يعد ترفًا، بل هو استثمار في صحتنا ورفاهيتنا العامة.

المصادر و المراجع

الجزيرة نت بتصرف، الطبي بتصرف، وزارة الصحة بتصرف.